寝かしつけ30分→5分に短縮｜副業時間を2時間増やしたパパの神テクニック

January 24, 2026

「子供がなかなか寝てくれない…」「寝かしつけに毎晩1時間近くかかって、副業どころか自分の時間がまったく取れない」そんな悩みを抱えているパパ・ママは多いのではないでしょうか。私自身も以前は寝かしつけに30分以上かかり、やっと寝たと思ったら自分も疲れ果てて何もできずに終わる…そんな日々を送っていました。

しかし、あるテクニックを実践したことで、寝かしつけ時間を30分から5分にまで短縮することに成功しました。その結果、毎日2時間以上の副業時間を確保できるようになり、収入も大幅にアップ。この記事では、私が実践して効果があった子供の寝かしつけ時短テクニックを、具体的なステップとともに詳しくご紹介します。副業時間を確保したい方、自分の時間を取り戻したい方は、ぜひ最後までお読みください。

子供の寝かしつけに時間がかかる本当の理由

寝かしつけ時短を実現する前に、まずなぜ子供の寝かしつけに時間がかかるのか、その根本原因を理解することが重要です。多くの親御さんが陥りがちな問題点を把握することで、効果的な対策が見えてきます。

体内時計が整っていない

子供の寝かしつけが長引く最大の原因は、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れていることにあります。大人でも不規則な生活をすると寝つきが悪くなりますが、子供はさらに敏感です。朝起きる時間がバラバラだったり、昼寝の時間が日によって違ったりすると、体が「今が寝る時間だ」と認識できなくなってしまいます。

私の場合、以前は休日に子供を遅くまで寝かせていました。平日は7時起床なのに、土日は9時まで寝かせるといった具合です。この2時間のズレが、週明けの寝かしつけを大幅に困難にしていたのです。体内時計は想像以上にデリケートで、わずかな乱れでも寝つきに大きく影響します。

日中の活動量が不足している

現代の子供たちは、外遊びの機会が減少傾向にあります。公園が減っていたり、共働き家庭では平日に十分外遊びさせる時間が取れなかったりと、物理的な制約も多いでしょう。しかし、日中に体を十分動かしていないと、夜になっても体が疲れておらず、寝つきが悪くなるのは当然のことです。

私が観察していて気づいたのは、雨の日や外出できなかった日は明らかに寝かしつけに時間がかかるということでした。逆に、公園で思いっきり遊んだ日や、プールに行った日などは驚くほどスムーズに寝てくれました。子供の適度な疲労感は、良質な睡眠への近道なのです。

就寝前のルーティンが確立されていない

「そろそろ寝る時間だよ」と急に言われても、子供の脳は興奮状態から睡眠モードへすぐには切り替わりません。大人でも、仕事の直後にベッドに入ってすぐ眠れる人は少ないはずです。睡眠への移行には、心と体を落ち着かせる準備時間が必要なのです。

寝かしつけに苦労していた頃の私は、子供と遊んでいて、時計を見て「あ、もう8時だ！寝よう！」と突然切り替えていました。子供にとっては、楽しい時間から急に「寝なさい」と言われるわけですから、すんなり受け入れられるはずがありません。この切り替えの失敗が、長時間の寝かしつけにつながっていました。

寝かしつけを5分に短縮した具体的な神テクニック

ここからは、私が実際に実践して劇的な効果があった寝かしつけ時短テクニックをご紹介します。すべて科学的根拠に基づいた方法であり、特別な道具やコストもほとんどかかりません。

黄金の就寝ルーティンを確立する

まず最も効果があったのが、毎日同じ時刻に同じ行動パターンを繰り返す「就寝ルーティン」の確立です。私が実践したルーティンは以下の通りです。

19時30分：夕食終了、片付け
19時45分：お風呂タイム（15分間）
20時00分：パジャマに着替え、歯磨き
20時10分：部屋の照明を落とす、絵本タイム（10分間）
20時20分：布団に入る、子守唄または静かな音楽
20時25分：就寝

このルーティンの重要なポイントは、毎日同じ時刻に同じ順序で行うことです。週末も含めて、できる限り同じスケジュールを維持します。最初の1週間は大変かもしれませんが、2週間も続けると子供の体が時間を覚え、自然と眠くなるリズムが身についてきます。

私の場合、このルーティンを始めて3日目くらいから変化が見え始め、2週間後には布団に入って5分以内に寝るようになりました。子供自身も「お風呂の後は絵本、その後は寝る時間」と理解しているので、抵抗することもほとんどなくなったのです。

照明コントロールで睡眠ホルモンを味方につける

次に重要なテクニックが照明の段階的なコントロールです。人間の体は、暗くなると睡眠を促すホルモン「メラトニン」を分泌します。しかし、明るい照明、特にブルーライトを浴びているとこのホルモンの分泌が抑制されてしまいます。

私が実践した照明コントロールは次の通りです。

18時以降：リビングの照明を少し暗めに設定（調光機能を活用）
19時30分以降：子供にテレビやスマートフォンの画面を見せない
20時以降：寝室の照明を間接照明やナイトライトのみにする
布団に入る時：完全に消灯、または豆電球程度の明るさ

特に効果的だったのが、寝室を「眠るための空間」として特別視させることです。寝室では遊ばない、テレビも見ない、絵本も寝る直前の10分間だけ。こうすることで、子供の脳が「この部屋に来たら寝る時間だ」と条件付けされるようになります。

照明を段階的に落としていくことで、子供の体が自然と睡眠モードに入っていきます。この方法を取り入れてから、布団に入った後にぐずることがほぼなくなりました。

日中の活動量を戦略的に増やす

前述の通り、日中の活動量は夜の寝つきに直結します。しかし、共働きで平日は難しいという家庭も多いでしょう。私が実践したのは、限られた時間でも効率的に体を動かす工夫です。

平日は保育園や学校で一定の運動量がありますが、それでも足りない場合は、帰宅後に15分でも公園で遊ばせる、家の中でも体を使う遊び（かくれんぼや障害物競走など）を取り入れる、といった工夫が有効です。

週末は午前中に外遊びの時間を必ず確保しました。公園、動物園、プール、自転車練習など、少なくとも2時間は外で体を動かす活動をします。こうすることで、週末も平日と同じような生活リズムを保ちつつ、適度な疲労感を作り出すことができます。

また、意外と見落としがちなのが昼寝のコントロールです。3歳以降の子供で夜の寝つきが悪い場合、昼寝が長すぎる可能性があります。私の子供の場合、昼寝を1時間以内に制限したところ、夜の寝つきが格段に良くなりました。保育園に通っている場合は、先生と相談して昼寝時間を調整してもらうのも一つの方法です。

寝かしつけ時の親の行動パターンを固定する

最後に、意外と重要なのが寝かしつけ時の親自身の行動パターンです。毎回違う方法で寝かしつけようとすると、子供は「今日はどうやって寝るの？」と不安になり、かえって眠りにくくなります。

私が確立した寝かしつけパターンは以下の通りです。

布団に入ったら、必ず同じ位置に寝る（子供の右側）
背中を一定のリズムでトントンする（1秒に1回のペース）
同じ子守唄を小さな声で歌う、または無音
自分自身も目を閉じて、寝たふりをする
子供が動いたり話しかけてきても、最小限の反応に留める

特に効果的だったのが、「自分も一緒に寝るふり」をすることです。親が目を開けていたり、スマートフォンを見ていたりすると、子供は「なんでパパだけ起きているの？」と疑問に思い、自分も起きていたくなります。しかし、親も一緒に目を閉じて静かにしていると、子供は「今は寝る時間なんだ」と理解し、素直に眠りにつくようになります。

最初は一緒に寝落ちしてしまって副業時間が取れないこともありましたが、慣れてくると子供が寝たタイミングが分かるようになります。呼吸が深くなり、体の力が抜けたら、そっと布団から抜け出せば良いのです。

寝かしつけ時短で得られた副業時間の活用法

寝かしつけ時間が短縮されると、毎晩確保できる自由時間が劇的に増えます。私の場合、以前は22時以降にようやく自由時間が取れる状態でしたが、寝かしつけ時短により20時30分から自分の時間が使えるようになりました。これにより、1日あたり約2時間、1ヶ月で60時間もの時間を確保できるようになったのです。

副業時間の確保が人生を変える

2時間という時間は非常に貴重です。この時間を副業に充てることで、私は月に5〜8万円の副収入を得られるようになりました。具体的には、Webライティングやブログ執筆、スキルを活かしたオンライン業務などを行っています。

重要なのは、毎日確実に時間が確保できるという点です。以前は「今日は時間があったらやろう」という不確実な状態でしたが、寝かしつけが5分で終わることが分かっていれば、20時30分からの予定を確実に組むことができます。この「確実性」が、副業の継続と成功の鍵となります。

時間の使い方の優先順位を明確にする

得られた時間をどう使うかは、事前に計画しておくことが重要です。私は以下のような優先順位で時間を使っています。

第一優先：副業（収入に直結する作業）
第二優先：スキルアップのための学習
第三優先：趣味やリラックスタイム

毎日2時間すべてを副業に充てる必要はありません。私の場合、平日は1時間半を副業、30分を読書やオンライン講座の視聴に充て、週末は家族との時間を優先しています。大切なのは、自分にとって意味のある時間の使い方を選択できる自由を手に入れることです。

夫婦の時間も取り戻せる

副業だけでなく、パートナーとの会話時間も増えました。以前は子供を寝かしつけた後、自分も疲れ果てて会話もそこそこに寝てしまうことが多かったのですが、今は20時30分から夫婦でゆっくり話す時間が取れます。お互いの副業の相談をしたり、週末の計画を立てたり、時には一緒に映画を見たりと、夫婦関係も以前より良好になりました。

寝かしつけ時短を成功させるための注意点とQ&A

寝かしつけ時短は多くのメリットがありますが、実践する上での注意点もいくつかあります。ここでは、よくある疑問や失敗しやすいポイントについて解説します。

完璧を求めすぎない

最も重要な注意点は、完璧を求めすぎないことです。すべてのテクニックを一度に実践しようとすると、親自身が疲弊してしまいます。まずは一つずつ、取り入れやすいものから始めてください。

また、体調が悪い日や、特別なイベントがあった日などは、いつも通りにいかないこともあります。そういう日があっても自分を責めず、翌日からまた通常のルーティンに戻せば問題ありません。私も月に2〜3回は、子供が興奮して寝ない日があります。そういう時は無理せず、柔軟に対応することも大切です。

年齢別の対応の違い

子供の年齢によって、有効な方法は若干異なります。0〜2歳の乳幼児期は、まだ体内時計が未発達なので、完璧なルーティンは難しいかもしれません。この時期は、暗い環境で静かに過ごす時間を作ることを重視してください。

3〜6歳の幼児期は、今回紹介したテクニックが最も効果を発揮する時期です。言葉の理解も進んでいるので、「今から寝る準備をするよ」と事前に伝えることも効果的です。

小学生以降は、本人の自主性を尊重しながら、就寝時刻の重要性を理解してもらうことが大切です。「明日元気に学校に行くため」「体と脳の成長のため」といった理由を説明し、納得してもらうアプローチが有効です。

よくある質問への回答

Q: 休日も同じスケジュールを守るべきですか？
A: 基本的には同じスケジュールを推奨しますが、家族のイベントなどで多少ずれるのは問題ありません。ただし、起床時刻だけは可能な限り統一することをお勧めします。起床時刻が一定だと、夜の眠気も同じ時間に訪れやすくなります。

Q: きょうだいがいる場合はどうすればいいですか？
A: 年齢が近い場合は、同じルーティンで一緒に寝かせることができます。年齢差が大きい場合は、下の子を先に寝かせ、上の子は少し遅い時間に設定するなど、段階的なスケジュールを組むと良いでしょう。

Q: 保育園や学校のスケジュールと合わない場合は？
A: 園や学校のスケジュールを最優先し、その上で家庭のルーティンを組み立ててください。送迎時間が決まっている場合は、そこから逆算して起床時刻と就寝時刻を設定します。

まとめ：子供の寝かしつけ時短で副業時間と人生の質を向上させよう

子供の寝かしつけ時短は、単に時間を節約するだけでなく、人生の質を大きく向上させる可能性を秘めています。私自身、寝かしつけ時間を30分から5分に短縮したことで、毎日2時間の副業時間を確保し、月に数万円の副収入を得られるようになりました。それだけでなく、夫婦の会話時間も増え、家族関係も良好になりました。

この記事でご紹介した寝かしつけ時短テクニックは、以下の4つが柱となります。